新春启岁，阖家欢聚，珍馐美馔是刻在年味里的仪式感。大快朵颐之际，如何兼得味蕾之欢与饮食健康？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授精准锚定健康人群、应酬族、体重管理者、“三高”人群等不同群体，解码节日饮食场景中的营养密码，拆解科学膳食要点，规避健康饮食误区。
健康人群：均衡膳食、合理选择
健康人群在春节期间遵循科学饮食原则，就能轻松兼顾美味与营养。临床营养科陈超刚主任给出以下小贴士：
均衡膳食：是健康人群新春聚餐、应酬时吃得美味又健康的基础。遵循中国营养学会最新推荐的平衡膳食基本要求，饮食应保持食物品种丰富，粮食谷类粗细搭配，中晚餐的蔬菜多种多样并足量，每天有奶和水果，以及肉类、鱼类、蛋、大豆及其制品等优质蛋白质的食物。新春佳节不妨准备品种多样、颜色丰富的食品，不仅营养物质种类更丰富，还能为春节的餐桌增添喜庆气氛。
优选食材和合理烹饪：健康的饮食来自健康的食材。优选自然食材，可在新春食谱中适当配置鳕鱼、三文鱼等深海鱼类，和富有地方特色或应季的上等食材，作为年饭“硬菜”享用。合理搭配食材、调整烹饪方法、注重烹调技巧，能让新鲜食材更美味，比现成的加工食物味道更好。在烹饪方法上，专家建议多用蒸、煮、炖等方式，减少煎炸，控制油和盐用量。
展开剩余84%零食选择：春节欢聚聊天期间零食是必不可少，新鲜水果和原味坚果是不错的选择。许多加工零食的油、盐、糖含量高，虽然味美，但对健康存在诸多隐患。广东春节传统零食蛋散、油角、油饼，还有其他地区的糖冬瓜、糖荸荠和蜜饯等零食虽然年味满满，但含油、糖量高，切记浅尝辄止，不要“贪口”。
饮酒节制：酒多伤身，欢庆之余要节制。尽量避免饮酒，可以用豆浆、酸奶、茶水、柠檬水或自制水果坚果奶昔等代替酒水“敬酒”。如果饮酒，务必控制饮酒量，例如可参照数字诀“1、3、5”把控每日饮酒上限：白酒（按50度酒精计）不超过1两，葡萄酒（以干红为例）不超过3两，啤酒（日常普通型）不超过500mL，三者择其一即可。日常饮水以白水和清淡茶水为主，多喝水，尽量减少或避免各类饮料。
控制食量和规律进餐：进食量和时间有一定规划。每餐七八分饱，使用小餐盘盛装各类食物。春节期间往往餐次多且食物丰富，一次吃得过饱不仅不利于消化，而且一天的总量摄入容易超标。尽量保持与平时相似的进餐时间和习惯。
外出应酬：点菜有门道，主动“吃好喝好”是关键
走亲访友，不可避免外出应酬，无论身体健康与否，都要注意饮食合理，吃得平安，避免健康问题风险，让家人放心。
健康选择：每道菜上桌的时候，可以先根据菜色、烹饪方式等简单判断，如果油盐糖含量过高，建议浅尝辄止。也可以提前看餐单，初步判断本次应酬餐单的品种，哪些可以多吃一点，哪些要少吃。外出应酬中能做到主动选择健康菜肴，养成主动健康的良好习惯。
搭配均衡：按照中国营养学会推荐的平衡膳食八准则，每天进食的食物品种应多样。主食中，如果有粗杂粮、薯类和杂豆，则以这些为主，粗细粮搭配。副食中优选鱼和禽肉，其次是畜肉。如果有大豆或其制品，则也优先选择。就餐期间多吃蔬菜，尽量保证叶类和非叶类蔬菜都有摄取，而且量不少。
控制饮酒与饮料：尽量避免饮酒，如果饮酒需限量。饮酒前先食用奶或奶制品、主食（谷类）和/或水果等食物，有利于减少酒精对身体的危害。饮酒期间多喝白水（例如矿泉水），可一定程度上减少酒精危害。尽量选择茶水代替酒和饮料。
进食和点菜分量：进食时细嚼慢咽，七八成饱更健康，避免暴饮暴食诱发消化道疾病。如果需要点菜，避免菜肴过多，可采用“n+1”点菜法，即总的菜品数量比席间总人数多一份。蔬菜和肉类菜品数量可按3:1或2:1比例，确保每餐有充足蔬菜。使用公筷公勺，有助于食品卫生且方便打包剩菜，但避免打包凉菜、海鲜或银耳或蔬菜等易变质和易产生亚硝酸盐的食物。
体重管理：吃动严管理，能量平衡是关键
“每逢佳节胖三斤，春节过年3公斤”，这是许多读者担心的事情。对于需要体重管理的人群来说，吃、动结合实现能量平衡是关键，即通过科学的饮食和运动管理，使能量摄入与消耗基本持平。
能量平衡：能量摄入超标，即超过身体一日所需，多余的能量转化成脂肪储存，逐渐从量变到质变导致超重和肥胖。对于多数人而言，无法精准落实能量目标，则需要长期严格做到膳食结构优化，养成和保持良好的吃动行为习惯。但对嗜好美食者而言，在养成前的起始阶段需要自己下定决心以及家人、社会共同支持。膳食结构优化是指在平衡膳食基础上，严格控制高糖和高脂等高能量食物摄入。
慎选和避免高糖高脂食物：高糖和高脂食物，有的容易辨认，有的却“藏得很深”。首先，容易辨识的多见于油炸、油泡和烘烤糕点等食物。其次是隐藏的高糖高脂食物，例如坚果、许多加工食品、糕点、零食和饮料以及在烹调时添加大量油和糖菜肴等。烹调油脂是经常被忽视的高能量摄入因素。尽量维持在每人每日20—30g，养成菜肴中尽量减少用油的习惯。
运动管理：节日期间别忘记运动，运动有助于消耗能量、增加肌肉。如果无法按日常的运动方式，在春节期间走亲访友和旅游时，增加走路步数是一种更易实现的运动方式。每日一万步的步数，其中一半以上快走，即1秒钟约两步。还可结合碎片化时间因地制宜增加力量训练，深蹲、平板支撑或哑铃训练，还可以爬楼梯、爬山等。运动计划需根据身体状况个性化调整，注意循序渐进避免受伤。
“三高”人群：务必遵医嘱，避雷饮食四大误区
患有高血糖（包括糖尿病和妊娠糖尿病）、高血脂（也称为血脂异常）和高血压等“三高”人群，以及高尿酸血症（包括急、慢性痛风）等患者，在春节期间务必遵守饮食医嘱要求，合理规划饮食和选择食物，并且注意避免以下饮食误区。
误区一：高血糖患者主食应越少越好
主食（谷类食物）量增加一些，血糖就高一点，往往造成糖尿病患者错误认识——尽量少吃主食，甚至不吃主食。高血糖患者主食并不是越少越好，应该是定量和搭配。根据个人身高、体重、性别、年龄、活动状况及病情，由营养师计算主食量主食要合理搭配，日常精米白面，搭配富含膳食纤维的粗杂粮，例如燕麦、大麦、小米、玉米和/或荞麦等一起吃。粗杂粮所占比例应为主食总量的一半左右。
误区二：高血压患者与饮食好坏没有关系
虽然大家都知道高盐饮食是高血压发生的重要原因，但超重肥胖及不合理的膳食结构也是导致高血压及并发症的重要因素。患者除了要严格限制食盐和咸腌食品外，还需保持正常体重并优化膳食结构。国际上常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式，其饮食内容主要有以下几点：1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪；3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉。
误区三：吃素食就能控制高血脂
许多素食中的脂肪和糖含量很高，可直接诱发高血脂，还导致超重肥胖而引起高血脂等并发症。素食中的脂肪主要来源于烹调油脂及其油炸、油煎的烹调食品，还有许多素食天然食材本身含有高脂肪，例如坚果。含糖饮料和许多素食加工食品含有较高的精制糖。精制谷类和高糖食品摄入过多，易导致总能量超标从而引发超重、肥胖和高血脂等问题。
误区四：减少高嘌呤食物就能控制高尿酸
冬天是高尿酸发展成痛风的高发季节。高尿酸患者不只是控制高嘌呤食物，还应该重点加强体重管理和优化整体膳食结构。引起高尿酸血症和痛风因素中，超重肥胖和不合理的饮食结构尤为重要。如果超重肥胖，首先要按照体重管理的要求，积极地控制体重。为了预防“痛”着过春节，高尿酸和痛风患者应做到饮食结构“三忌两多一少” ：“三忌”指忌饮肉汤和啤酒，慎选或避免动物内脏和某些海鲜（贝壳类、虾蟹等），慎选或避免各种干豆类（黄豆、绿豆、豌豆等）；“两多”指多喝水、多吃蔬菜，每日饮水量2～3L或更多，新鲜蔬菜每餐建议300g或以上；“一少”指减少肉类，每天各类动物肉的总量应限制在100g以内，急性痛风期间尽量避免吃肉。
（图文来源于网络，如有侵权，请联系删除）
发布于：福建省盛达优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
